Etiqueta: alimentação sustentavel

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Dicas para uma confeção de alimentos mais eficiente

confeção alimentos eficiente

A preparação e a confeção são as etapas do ciclo de alimento onde mais facilmente conseguimos mitigar o impacto ambiental. Vejamos como:

1º Escolhe bem os alimentos

  • Antes de adquirir novos alimentos, há que analisar o que já temos por casa, dando especial atenção  aos alimentos mais perecíveis, isto é, que se danificam mais rapidamente. Esses devem ser consumidos primeiro. Por exemplo, se compramos espinafres e brócolos, há partida devemos consumir primeiro os espinafres porque se vão estragar mais rapidamente. Com a fruta basta ver qual a que está mais madura.
  • No caso de alimentos embalados, devemos usar primeiro os que já estão abertos ou mais próximos do fim da validade. Lembra-te da dica do FEFO (first experied, first out), ou seja, o primeiro a expirar é o primeiro a ser gasto.

Inclui hortícolas em todas as refeições principais. Estes são o segundo maior grupo da roda dos alimentos e são a chave para refeições com mais saúde, menos emissões e menos custo.

2º Não te esqueças da sopa

  • A sopa é uma das preparações que mais distingue a cultura alimentar portuguesa. É uma forma prática de consumir hortícolas e de aumentar a saciedade.
  • Para facilitar a cozedura e diminuir o gasto energético, o ideal é cortar os legumes em pedaços pequenos.

  A receita é simples (quantidade por refeição para uma pessoa):

1 batata (80g) + 150g de hortícolas (3 ou 4 tipos de hortícolas) + água + 1 colher de chá de azeite (5g) adicionado no final de toda a preparação.

3º Abusa dos pratos de panela

  • Estes são todos os que usam a técnica de estufar ou guisar, como por exemplo, as caldeiradas, jardineiras, ensopados e cataplanas, em que na mesma panela são cozinhados diferentes alimentos.
  • As receitas tradicionais que utilizam este método geralmente incluem hortícolas e leguminosas, alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais, que são totalmente aproveitados pois a calda do cozinhado também é consumida. Além disso, a combinação dos diferentes alimentos traz uma conjugação de sabores incrível.
  • Os pratos de panela são uma preparação económica e energeticamente eficiente por apenas utilizar uma boca do fogão.

4º Aumenta o consumo de leguminosas

  • As leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas,…) constituem um dos menores grupos da roda dos alimentos. Apesar disso, são riquíssimos nutricionalmente, fornecendo proteína, hidratos de carbono e uma grande variedade de vitaminas e minerais. Por serem uma boa fonte proteica são excelentes para os pratos vegetarianos.
  • Experimenta acrescentá-las aos teus pratos pelo menos duas vezes por semana ou realizar uma refeição vegetariana por semana, substituindo a carne/pescado/ovos por este grupo de alimentos.

5º Cozinha em maior quantidade

  • Cozinhar em maior quantidade permite poupar tempo, energia e dinheiro!
  •  Depois de cozinhado, deves deixar arrefecer um pouco (máximo de 2horas à temperatura ambiente), armazenar em recipientes adequados e conversar no frigorífico ou congelador.  Essas doses podem ser reaquecidas e consumidas de imediato ou poderão ser utilizadas para criar outras refeições.
  • Por exemplo, podes cozinhar uma base de sopa que será depois aquecida e adicionada aos hortícolas que tens em casa.
  • As leguminosas como o grão-de-bico podem ser cozidas em grandes quantidades e depois congeladas em doses menores que serviram para sopas, massadas, saladas. Etc.

6º Adota pequenos gestos

Pequenos gestos podem ter grande impacto.  Eis alguns exemplos:

  • Usar apenas a quantidade de água suficiente para cozinhar os alimentos. Podes ainda guardar a água da cozedura dos hortícolas para outras confeções como sopas ou para regar as plantas.
  • Descongelar apenas a quantidade de alimentos necessária e no frigorífico. Isto reduz o tempo de confeção.
  • Para evitar o desperdício alimentar, podes usar o descascador para cortar uma pequena espessura do alimento e aproveitar talos ou cascas para enriquecimento de molhos, sopas, etc.
  • Cozinhar porções proporcionais ao número de pessoas.  Existem alguns utensílios úteis para a medição da quantidade a preparar por pessoa.
  • Evitar encher o prato de comida. É preferível repetir do que desperdiçar.

Qual destas dicas já são praticadas aí por casa?

 Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

 

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Prazos de Validade

prazos de validade a diferença

Evitar o descarte de alimentos ainda seguros e nutritivos é uma importante ação de combate ao desperdício alimentar, com a vantagem de proteger também a saúde da sua família e o seu orçamento familiar.

O prazo de validade dos alimentos é determinado em laboratório, através do teste de prateleira, que indica em quanto tempo o alimento deve ser consumido com segurança sem sofrer alteração de sabor e textura. Nestes testes são avaliadas em que condições e em quanto tempo o alimento se deteriorará.

Sabe-se que cerca de 10% do desperdício alimentar está relacionado com a indicação de prazos de validade dos alimentos.  Importa assim compreender e interpretar as diferentes menções de datas de validade.

  • “Consumir até” -Indica a data-limite de consumo em segurança.

Surge em produtos muito perecíveis como o peixe, iogurte, queijos, cogumelos frescos ou comida embalada.

  • “Consumir de preferência antes de” (D/M/A) – Indica o prazo mínimo de consumo e a data de garantia da máxima qualidade.

É utilizado em alimentos não perecíveis como congelados e enlatados, normalmente com validade inferior a 3 meses.

  • “Consumir de preferência antes do fim de” (M/A)- Indica o prazo mínimo de consumo e a data de garantia da máxima qualidade.

É aplicável a alimentos não perecíveis como congelados e enlatados, normalmente com validade superior a 3 meses.

Um alimento fora do prazo de validade deverá ser rejeitado? Depende.

Existem alimentos cujo prazo de validade indicado é apenas sugestivo.  Quando o rótulo refere a data de validade mínima, há que observar a consistência, cor e odor do alimento. Podes inclusive provar uma pequena quantidade, se as características referidas anteriormente se mantiverem inalteradas, caso contrário não arrisques!!! Se o sabor também se apresentar sem alteração, em princípio não apresenta risco para a sua saúde.

Curiosamente, também existem produtos em que data de validade não é legalmente exigida.

É o caso de produtos como o açúcar, sal, vinho ou vinagre que se mantêm conservados por longos períodos. Os produtos “do dia”, nomeadamente o pão e produtos de pastelaria,  devem ser consumidos nas 24 horas após o fabrico, pelo que não é obrigatório apresentar um prazo.

As frutas e legumes frescos não descascados ou cortados também são exceção à regra. Em qualquer um destes casos deve-se igualmente conservar o produto nas condições adequadas.

Por último, mas não menos importante, há que ter em conta que os prazos são válidos enquanto a embalagem está fechada. Após abertura, os produtos devem ser consumidos dentro do período mencionado na embalagem (Ex: “Depois de aberto consumir no prazo de 3 dias”).

Produtos que estão perto do fim de validade têm muitas vezes um desconto, destacado com uma etiqueta colorida. Vale a pena recorrer a estes produtos quando sabemos que os conseguimos consumir até à data.

Evitar o descarte de alimentos ainda seguros e nutritivos é uma importante ação de combate ao desperdício alimentar, com a vantagem de proteger também a saúde da  família e o orçamento familiar.

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

 

 

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Dieta Mediterrânica: saudável e sustentável

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A título individual, para além de adotar padrões alimentares com baixo impacte ambiental, importa pensar como escolhemos os alimentos, como os confecionamos, como os consumimos e, posteriormente os descartamos. 

 

A alimentação é uma das atividades humanas com maior impacte ambiental. Todas as etapas do ciclo de vida do alimento, desde a produção ao seu consumo e descarte têm o seu contributo e, por isso, é importante refletir e alterar práticas em todas estas etapas. É certo que a indústria e as entidades políticas têm um papel essencial nesta mudança de paradigma, porém, tal não descarta a responsabilidade de cada indivíduo. 

A título individual, para além de adotar padrões alimentares com baixo impacte ambiental, importa pensar como escolhemos os alimentos, como os confecionamos, como os consumimos e, posteriormente os descartamos. 

Comecemos por compreender o que é um padrão alimentar sustentável. Segundo a Organização das Nações Unidas (ONU), é um padrão alimentar que:

  • Apresenta baixo impacte ambiental;
  • Contribui para a segurança alimentar e nutricional das gerações atuais e futuras, ou seja, garante a disponibilidade de alimentos nutritivos para todos; 
  • Contribui para a proteção e respeito pela biodiversidade;
  • É culturalmente aceitável;
  • É economicamente justo e acessível;
  • É saudável e seguro do ponto de vista nutricional;
  • Permite uma otimização dos recursos naturais e humanos.

Um dos exemplos de padrão alimentar que tem sido associado a estas características, é o padrão alimentar mediterrânico. Baseia-se no consumo predominante de produtos de origem vegetal, que requerem menos recursos para a sua produção; são exemplo: os hortícolas, as frutas, as leguminosas, os cereais, os frutos oleaginosos e o azeite. Este padrão inclui também um baixo consumo de carne vermelha, baixo a moderado consumo de peixes e aves e consumo moderado, mas constante de laticínios. Para aqueles que consomem produtos de origem animal, ao respeitarem as porções recomendadas na roda dos alimentos, já estarão a reduzir em grande parte as emissões de gases com efeitos de estufa. Poderão consultar as porções recomendadas aqui.

Ao analisar a roda dos alimentos podemos ainda comprovar que é desincentivado  o consumo de alimentos altamente processados com elevados teores de sal, açúcar ou gordura adicionados, que prejudicam a saúde humana e exigem mais recursos ao planeta.

Mas a dieta mediterrânica (DM) é muito mais que um padrão alimentar, é um estilo de vida!  Distingue-se pelo conjunto de conhecimentos e costumes que representa, com destaque para o convívio à mesa, os horários regulares das refeições, a hospitalidade, as competências culinárias tradicionalmente transmitidas entre gerações, a versatilidade culinária e a diversidade à mesa, sem descurar o prazer e a satisfação. Estas e outras características como a criação agropecuária doméstica ou a proximidade com os produtores locais, que privilegiam o consumo de produtos frescos e sazonais, contribuem para os efeitos protetores desta dieta na saúde do Homem e do planeta. 

Por fim, há que destacar um característica diferenciadora desta dieta: o principio da frugalidade (moderação) e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.

Atualmente, a alimentação ocidental apesar de manter alguns princípios da DM, como por exemplo a utilização preferencial de azeite, ou o consumo laticínios fermentados e hortofrutícolas, têm vindo a afastar-se daquela que é a nossa herança gastronómica e cultural. A menor disponibilidade de tempo para cozinhar, nomeadamente em família, o aumento do consumo produtos ultra processados e a globalização são alguns dos fatores que contribuem para que a alimentação se baseie cada vez mais em desembalar e menos em descascar, com todas as consequências ambientais que tal acarreta.

Aqueles que, por razões diversas, excluem os produtos de origem animal da alimentação devem igualmente preferir produtos frescos, locais e da época, optar por produtos minimamente processados, e o mais nutritivos possível. As leguminosas são exemplo de um excelente alimento a nível nutricional e ambiental. 

O importante não é ter o padrão alimentar perfeito mas sim, conseguir ainda que de forma imperfeita, trazer mais consciência para as nossas escolhas alimentares e adquirir hábitos simples que nos ajudam a mitigar o nosso impacte ambiental. 

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)