A preparação e a confeção são as etapas do ciclo de alimento onde mais facilmente conseguimos mitigar o impacto ambiental. Vejamos como:
1º Escolhe bem os alimentos
- Antes de adquirir novos alimentos, há que analisar o que já temos por casa, dando especial atenção aos alimentos mais perecíveis, isto é, que se danificam mais rapidamente. Esses devem ser consumidos primeiro. Por exemplo, se compramos espinafres e brócolos, há partida devemos consumir primeiro os espinafres porque se vão estragar mais rapidamente. Com a fruta basta ver qual a que está mais madura.
- No caso de alimentos embalados, devemos usar primeiro os que já estão abertos ou mais próximos do fim da validade. Lembra-te da dica do FEFO (first experied, first out), ou seja, o primeiro a expirar é o primeiro a ser gasto.
Inclui hortícolas em todas as refeições principais. Estes são o segundo maior grupo da roda dos alimentos e são a chave para refeições com mais saúde, menos emissões e menos custo.
2º Não te esqueças da sopa
- A sopa é uma das preparações que mais distingue a cultura alimentar portuguesa. É uma forma prática de consumir hortícolas e de aumentar a saciedade.
- Para facilitar a cozedura e diminuir o gasto energético, o ideal é cortar os legumes em pedaços pequenos.
A receita é simples (quantidade por refeição para uma pessoa):
1 batata (80g) + 150g de hortícolas (3 ou 4 tipos de hortícolas) + água + 1 colher de chá de azeite (5g) adicionado no final de toda a preparação.
3º Abusa dos pratos de panela
- Estes são todos os que usam a técnica de estufar ou guisar, como por exemplo, as caldeiradas, jardineiras, ensopados e cataplanas, em que na mesma panela são cozinhados diferentes alimentos.
- As receitas tradicionais que utilizam este método geralmente incluem hortícolas e leguminosas, alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais, que são totalmente aproveitados pois a calda do cozinhado também é consumida. Além disso, a combinação dos diferentes alimentos traz uma conjugação de sabores incrível.
- Os pratos de panela são uma preparação económica e energeticamente eficiente por apenas utilizar uma boca do fogão.
4º Aumenta o consumo de leguminosas
- As leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas,…) constituem um dos menores grupos da roda dos alimentos. Apesar disso, são riquíssimos nutricionalmente, fornecendo proteína, hidratos de carbono e uma grande variedade de vitaminas e minerais. Por serem uma boa fonte proteica são excelentes para os pratos vegetarianos.
- Experimenta acrescentá-las aos teus pratos pelo menos duas vezes por semana ou realizar uma refeição vegetariana por semana, substituindo a carne/pescado/ovos por este grupo de alimentos.
5º Cozinha em maior quantidade
- Cozinhar em maior quantidade permite poupar tempo, energia e dinheiro!
- Depois de cozinhado, deves deixar arrefecer um pouco (máximo de 2horas à temperatura ambiente), armazenar em recipientes adequados e conversar no frigorífico ou congelador. Essas doses podem ser reaquecidas e consumidas de imediato ou poderão ser utilizadas para criar outras refeições.
- Por exemplo, podes cozinhar uma base de sopa que será depois aquecida e adicionada aos hortícolas que tens em casa.
- As leguminosas como o grão-de-bico podem ser cozidas em grandes quantidades e depois congeladas em doses menores que serviram para sopas, massadas, saladas. Etc.
6º Adota pequenos gestos
Pequenos gestos podem ter grande impacto. Eis alguns exemplos:
- Usar apenas a quantidade de água suficiente para cozinhar os alimentos. Podes ainda guardar a água da cozedura dos hortícolas para outras confeções como sopas ou para regar as plantas.
- Descongelar apenas a quantidade de alimentos necessária e no frigorífico. Isto reduz o tempo de confeção.
- Para evitar o desperdício alimentar, podes usar o descascador para cortar uma pequena espessura do alimento e aproveitar talos ou cascas para enriquecimento de molhos, sopas, etc.
- Cozinhar porções proporcionais ao número de pessoas. Existem alguns utensílios úteis para a medição da quantidade a preparar por pessoa.
- Evitar encher o prato de comida. É preferível repetir do que desperdiçar.
Qual destas dicas já são praticadas aí por casa?
Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)
