Autor: Ana Nunes

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Dicas de Bem-Estar para a Primavera

dicas bem-estar primavera

A transição para esta estação pode trazer mudanças significativas que afetam o nosso bem-estar e níveis de energia.

Com a chegada da primavera, esperamos sentir uma explosão de energia e vitalidade. No entanto, muitos de nós deparamo-nos com uma sensação persistente de cansaço. Se te sentes mais sonolento e fatigado do que o habitual, não estás sozinh@.

A transição para esta estação pode trazer mudanças significativas que afetam o nosso bem-estar e níveis de energia. Vamos explorar algumas dessas razões:

  • Ajuste Sazonal do Sono: Com o aumento das horas de luz do dia, o nosso ciclo de sono pode ser perturbado, dificultando o adormecer ou o despertar de manhã.
  • Alergias Sazonais: A primavera traz consigo o florescimento das plantas e, consequentemente, um aumento da exposição a alergénios como o pólen. As reações alérgicas podem interferir na qualidade do sono e causar sintomas como congestão nasal e comichão nos olhos.
  • Mudança de Atividades: Com o clima mais quente, é natural desejar passar mais tempo ao ar livre, levando a um aumento no gasto de energia. Equilibra as tuas atividades com períodos adequados de descanso para evitar o esgotamento.
  • Mudanças na Dieta: A transição para uma dieta mais leve e fresca durante a primavera pode afetar os nossos níveis de energia.
  • Stress Sazonal: Mudanças na rotina, como a transição para um novo semestre na escola ou mudanças no trabalho, podem aumentar o stress durante a primavera.

Agora, vamos ajudar-te com dicas que também nós colocamos em prática para recarregar as tuas energias e aproveitar ao máximo esta maravilhosa estação:

  1. Prioriza o sono de qualidade: Aproveita o aumento das horas de luz natural para regular o teu ciclo de sono. Mantém um horário regular para dormir e acordar, e cria um ambiente propício para o descanso, com temperatura adequada e livre de distrações.
  2. Alimenta-te de forma equilibrada: A primavera traz consigo uma variedade de alimentos frescos e sazonais. Aposta em refeições leves, ricas em frutas, legumes e verduras, que fornecem os nutrientes necessários para manter a tua energia ao longo do dia. Prioriza alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes e cereais integrais, para manteres a tua energia estável ao longo do dia.
  3. Pratica atividades ao ar livre: Aproveita o clima ameno e os dias ensolarados para te movimentares ao ar livre. Caminhadas, corridas, passeios de bicicleta ou simplesmente relaxar num parque podem ajudar a aumentar a tua disposição e melhorar o teu humor.
  4. Hidrata-te adequadamente: Com o aumento da temperatura, é essencial manteres-te hidratado. Bebe água regularmente ao longo do dia e evita bebidas açucaradas ou com alto teor de cafeína, que podem causar desidratação e interferir na qualidade do sono.
  5. Pratica técnicas de relaxamento: Dedica alguns minutos do teu dia para praticar técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga. Estas práticas ajudam a reduzir o stress, melhorar a qualidade do sono e aumentar a sensação de bem-estar.
  6. Cuida da tua saúde mental: Não te esqueças de reservar um tempo para cuidar da tua saúde mental. Mantém contato com amigos e familiares, procura atividades que te tragam prazer e, se necessário, procura ajuda profissional para lidar com a sensação de cansaço e sonolência.

Pequenas mudanças no teu dia a dia podem fazer uma grande diferença na tua qualidade de vida. Aproveita a energia revitalizante da primavera para renovar as tuas energias e cultivar o teu bem-estar. 💚

A equipa Bio Bazaar

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Dicas para uma confeção de alimentos mais eficiente

confeção alimentos eficiente

A preparação e a confeção são as etapas do ciclo de alimento onde mais facilmente conseguimos mitigar o impacto ambiental. Vejamos como:

1º Escolhe bem os alimentos

  • Antes de adquirir novos alimentos, há que analisar o que já temos por casa, dando especial atenção  aos alimentos mais perecíveis, isto é, que se danificam mais rapidamente. Esses devem ser consumidos primeiro. Por exemplo, se compramos espinafres e brócolos, há partida devemos consumir primeiro os espinafres porque se vão estragar mais rapidamente. Com a fruta basta ver qual a que está mais madura.
  • No caso de alimentos embalados, devemos usar primeiro os que já estão abertos ou mais próximos do fim da validade. Lembra-te da dica do FEFO (first experied, first out), ou seja, o primeiro a expirar é o primeiro a ser gasto.

Inclui hortícolas em todas as refeições principais. Estes são o segundo maior grupo da roda dos alimentos e são a chave para refeições com mais saúde, menos emissões e menos custo.

2º Não te esqueças da sopa

  • A sopa é uma das preparações que mais distingue a cultura alimentar portuguesa. É uma forma prática de consumir hortícolas e de aumentar a saciedade.
  • Para facilitar a cozedura e diminuir o gasto energético, o ideal é cortar os legumes em pedaços pequenos.

  A receita é simples (quantidade por refeição para uma pessoa):

1 batata (80g) + 150g de hortícolas (3 ou 4 tipos de hortícolas) + água + 1 colher de chá de azeite (5g) adicionado no final de toda a preparação.

3º Abusa dos pratos de panela

  • Estes são todos os que usam a técnica de estufar ou guisar, como por exemplo, as caldeiradas, jardineiras, ensopados e cataplanas, em que na mesma panela são cozinhados diferentes alimentos.
  • As receitas tradicionais que utilizam este método geralmente incluem hortícolas e leguminosas, alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais, que são totalmente aproveitados pois a calda do cozinhado também é consumida. Além disso, a combinação dos diferentes alimentos traz uma conjugação de sabores incrível.
  • Os pratos de panela são uma preparação económica e energeticamente eficiente por apenas utilizar uma boca do fogão.

4º Aumenta o consumo de leguminosas

  • As leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas,…) constituem um dos menores grupos da roda dos alimentos. Apesar disso, são riquíssimos nutricionalmente, fornecendo proteína, hidratos de carbono e uma grande variedade de vitaminas e minerais. Por serem uma boa fonte proteica são excelentes para os pratos vegetarianos.
  • Experimenta acrescentá-las aos teus pratos pelo menos duas vezes por semana ou realizar uma refeição vegetariana por semana, substituindo a carne/pescado/ovos por este grupo de alimentos.

5º Cozinha em maior quantidade

  • Cozinhar em maior quantidade permite poupar tempo, energia e dinheiro!
  •  Depois de cozinhado, deves deixar arrefecer um pouco (máximo de 2horas à temperatura ambiente), armazenar em recipientes adequados e conversar no frigorífico ou congelador.  Essas doses podem ser reaquecidas e consumidas de imediato ou poderão ser utilizadas para criar outras refeições.
  • Por exemplo, podes cozinhar uma base de sopa que será depois aquecida e adicionada aos hortícolas que tens em casa.
  • As leguminosas como o grão-de-bico podem ser cozidas em grandes quantidades e depois congeladas em doses menores que serviram para sopas, massadas, saladas. Etc.

6º Adota pequenos gestos

Pequenos gestos podem ter grande impacto.  Eis alguns exemplos:

  • Usar apenas a quantidade de água suficiente para cozinhar os alimentos. Podes ainda guardar a água da cozedura dos hortícolas para outras confeções como sopas ou para regar as plantas.
  • Descongelar apenas a quantidade de alimentos necessária e no frigorífico. Isto reduz o tempo de confeção.
  • Para evitar o desperdício alimentar, podes usar o descascador para cortar uma pequena espessura do alimento e aproveitar talos ou cascas para enriquecimento de molhos, sopas, etc.
  • Cozinhar porções proporcionais ao número de pessoas.  Existem alguns utensílios úteis para a medição da quantidade a preparar por pessoa.
  • Evitar encher o prato de comida. É preferível repetir do que desperdiçar.

Qual destas dicas já são praticadas aí por casa?

 Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

 

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O ABC dos Ativos Puros: Potencializa a tua Rotina de Cuidados!

Às vezes, na nossa jornada por uma pele mais saudável e radiante pode escapar-nos o truque mais simples: potenciar os nossos cuidados com a pele com alguns ingredientes-chave, como os ativos puros.

Às vezes, na nossa jornada por uma pele mais saudável e radiante pode escapar-nos o truque mais simples: potenciar os nossos cuidados com a pele com alguns ingredientes-chave como os ativos puros.

Neste artigo vamos explorar como alguns ativos dermocosméticos que podem ser verdadeiros impulsionadores para uma rotina de beleza ainda mais eficaz, proporcionando resultados surpreendentes.

Para Que Servem:

Para potenciar a tua rotina de cuidados com a pele! Experimenta incluir estes ingredientes na tua rotina diária e surpreende-te com os resultados incríveis que podem proporcionar. Fica a saber mais sobre cada um e escolhe aquele que mais se adequa às tuas preocupações e tipo de pele.

Vitamina C: O Brilho Natural

A vitamina C ou ácido ascórbico, é um antioxidante poderoso que protege a pele dos danos causados pelos radicais livres, tais como a poluição e a exposição solar.

Além disso, estimula a produção de colagénio, ajudando a reduzir a aparência de linhas finas e rugas. Este ingrediente também é conhecido por uniformizar o tom da pele, reduzindo manchas e hiperpigmentação.

Ácido Hialurónico: Hidratação Profunda

O ácido hialurónico é uma molécula naturalmente presente na nossa pele, conhecida pela sua capacidade de reter água. Devido à sua estrutura única, pode atrair e reter até 1000 vezes o seu peso em água, proporcionando uma hidratação profunda e duradoura.

Além de aumentar a hidratação, este ingrediente também ajuda a suavizar a pele, reduzindo a aparência de linhas finas e rugas.

AHAs (Alfa-Hidroxiácidos): Renovação Celular

Os AHAs são ácidos de frutas naturais, como o ácido glicólico e o ácido láctico, que ajudam a esfoliar suavemente a pele, removendo as células mortas e estimulando a renovação celular.

Este processo de esfoliação suave ajuda a melhorar a textura da pele, reduzir a aparência de poros dilatados e promover uma tez mais brilhante e uniforme.

Niacinamida + Zinco: Equilíbrio e Proteção

A niacinamida, ou vitamina B3, é um ingrediente versátil com vários benefícios para a pele. Ajuda a fortalecer a barreira da pele, reduzir a vermelhidão e minimizar os poros. Além disso, pode ajudar a reduzir a produção de oleosidadde, tornando-o ideal para peles oleosas ou propensas à acne.

Quando combinada com o zinco, um mineral com propriedades anti-inflamatórias, este duo poderoso ajuda a acalmar a pele irritada e promover uma tez mais clara e equilibrada.

Óleo de Rosa Mosqueta: Regeneração e Reparação

O óleo de rosa mosqueta é extraído das sementes da rosa mosqueta e é conhecido pelas suas propriedades regeneradoras e reparadoras. É rico em ácidos gordos essenciais, como o ácido linoleico e o ácido linolénico, que ajudam a fortalecer a barreira da pele e a reduzir a perda de água transepidérmica.

Além disso, contém antioxidantes, como a vitamina A e a vitamina C, que ajudam a proteger a pele dos danos causados pelos radicais livres e a promover a renovação celular.

Complexo de Peptídeos: Nutrição e Firmeza

Os peptídeos são fragmentos de proteínas que desempenham um papel fundamental na saúde da pele. Este complexo de peptídeos é formulado com uma combinação única de ingredientes, incluindo peptídeos de sacha inchi, um superalimento rico em ácidos gordos essenciais que ajuda a nutrir e fortalecer a pele.

Estimula a produção de colagénio e elastina, melhorando a firmeza e a elasticidade da pele e reduzindo a aparência de linhas finas e rugas.

Pode encontrar todos estes ativos aqui 

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Dicas para prevenir a queda e fortalecer o teu cabelo!

dicas para prevenir a queda e fortalecer cabelo

6 Dicas para prevenir a queda e fortalecer o cabelo

  1. Começar de Dentro para Fora – Antes de agirmos a nível tópico é preciso perceber que os fios de cabelo precisam de nutrientes específicos para se manterem saudáveis. Avalia como te tens alimentado e os teus níveis de stress.
  2. Lavar o Cabelo apenas Quando Necessário – Opta por lavar quando necessário com água fria a tépida e com produtos que respeitem a barreira natural.
  3. Usar uma Escova ou Pente Adequados – Escolhe uma escova com cerdas mais delicadas e que promovam uma massagem no couro cabeludo ou um pente de dentes largos.
  4. Evita Equipamentos – Aparelhos que utilizam calor podem ressecar e fragilizar os fios se forem utilizados com frequência. O ideal é evitá-los ao máximo nesta fase.
  5. Evitar Prender ou Penteados Apertados – Evitar penteados que puxem demasiado os fios de cabelo e o uso de elásticos apertados.
  6. Não Dormir com o Cabelo Molhado – Seca corretamente a raiz (com temperaturas baixas) antes de dormir e não prendas o cabelo ainda molhado para evitar o enfraquecimento da raiz.

A nossa Rotina Anti-queda + Fortalecedora

champô-Hit-anti-queda-e-fortalecedor-de-cabelocondicionador citric champo Hit anti queda e fortalecedor de cabelo

 

Como usar?

  • A aplicação é muito simples, pelas suas formulações leves, mesmo que tenhas uma raiz oleosa. Ainda assim, deixamos-te abaixo algumas dicas para que a sua utilização seja um prazer:
      • Em primeiro lugar, lava o cabelo com o teu champô Hit e enxagua.
      • Aplica o Condicionador Citric sobre o cabelo molhado, prestando especial atenção às pontas. Deixa atuar alguns minutos e enxagua.
      • Agora estás pront@ para exibir verdadeira juba com corpo e volume.
  • NOTA: Os condicionadores sólidos são completamente diferentes dos condicionadores líquidos no seu uso, então a falta de “cremosidade” na sua primeira aplicação pode surpreender-te. Isso é completamente normal, pois sua percentagem de água é praticamente 0. Simplesmente aplica-o sobre o cabelo e o produto fica impregnado, embora não o vejas. Que se nada mais nada te esclarecer vais notar a maciez latente em todo o cabelo 🙂 Se queres ver mais vídeos sobre a utilização, visita o nosso instagram.

Após o uso desta rotina terás:

+ comprimento

+ densidade

+ volume

São muitos os que já experimentaram esta rotina para prevenir a queda e fortalecer o cabelo 🙂 se és uma dessas pessoas deixa-nos o teu feedback.

 

 

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Eficiência Energética na Cozinha

Utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética (EE) pode reduzir o custo energético e monetário. EE é a relação entre o gasto energético de determinado equipamento e o seu desempenho. Pode-se avaliá-la pela sua classe.

EE é a relação entre o gasto energético de determinado equipamento e o seu desempenho. Pode-se avaliá-la pela sua classe.

Utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética (EE) pode reduzir o custo energético e monetário.

EE é a relação entre o gasto energético de determinado equipamento e o seu desempenho. Pode-se avaliá-la pela sua classe. As classes são indicadas por um código de cores e letras que, dependendo do produto, varia entre A e o D ou G. Em 2021 surgiu uma atualização da etiqueta que veio substituir as antigas etiquetas com os “A+”, “A++” e “A+++”. Em qualquer um dos casos, as classes a verde, normalmente, são as mais eficientes.

Para confecionar os alimentos de forma mais ecológica deves ter em atenção que o micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão de indução, o fogão tradicional e, por fim o forno.

Recomendamos que aí em casa adotem estes pequenos hábitos para uma confeção mais ecológica:

  1.  Ferve a água num jarro elétrico em vez de usar o fogão. O tempo e a energia necessária para aquecer a água vão ser muito menores.
  2. Utiliza panelas de pressão. Permitem cozinhar mais rapidamente e poupar energia.
  3. Mantém a panela tapada enquanto cozinha e desliga o fogão pouco tempo antes do final da cozedura. O calor da panela vai permitir manter a comida a cozinhar, sobretudo se utilizares panelas de ferro fundido já que esta mantém o calor durante mais tempo.
  4. Utiliza uma panela do tamanho adequado à quantidade de alimentos a cozinhar e coloca-a numa boca/chapa mais apropriada ao seu tamanho. Vamos reduzir ao máximo a dissipação de energia!
  5. Evita o uso de forno. Quando o utilizares, pré aquece-o apenas o tempo necessário e evita abrir enquanto está a cozinhar. Podes ainda aproveitar para fazer várias receitas ao mesmo tempo.
  6. Utiliza o micro-ondas sempre que possível.

Apesar de haver alguns mitos e medos associados ao uso de micro-ondas, este é um equipamento seguro. De qualquer das formas, devemos ter alguns cuidados na sua utilização:

  • Estes eletrodomésticos podem não cozinhar os alimentos de forma uniforme, levando a que algumas zonas mais interiores dos alimentos permaneçam encruadas. Procura colocar o alimento não centrado no prato e assegura-te que este foi totalmente cozinhado!
  •  Outra preocupação na utilização deste equipamento prende-se com os recipientes a utilizar. As embalagens de plástico podem libertar químicos tóxicos durante o aquecimento. Observa-se os símbolos que estão gravadas nas embalagens. Qualquer recipiente que contenha um dos seguintes símbolos apresentados na figura abaixo pode ser utilizado no micro-ondas.
eficiência energética cozinha
Símbolos que permitem utilização de recipientes no micro-ondas.

 

Se tens curiosidade em perceber melhor o funcionamento do micro-ondas, visualiza este vídeo.

E tu, que hábitos de poupança de energia tens em casa?

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

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Prazos de Validade

prazos de validade a diferença

Evitar o descarte de alimentos ainda seguros e nutritivos é uma importante ação de combate ao desperdício alimentar, com a vantagem de proteger também a saúde da sua família e o seu orçamento familiar.

O prazo de validade dos alimentos é determinado em laboratório, através do teste de prateleira, que indica em quanto tempo o alimento deve ser consumido com segurança sem sofrer alteração de sabor e textura. Nestes testes são avaliadas em que condições e em quanto tempo o alimento se deteriorará.

Sabe-se que cerca de 10% do desperdício alimentar está relacionado com a indicação de prazos de validade dos alimentos.  Importa assim compreender e interpretar as diferentes menções de datas de validade.

  • “Consumir até” -Indica a data-limite de consumo em segurança.

Surge em produtos muito perecíveis como o peixe, iogurte, queijos, cogumelos frescos ou comida embalada.

  • “Consumir de preferência antes de” (D/M/A) – Indica o prazo mínimo de consumo e a data de garantia da máxima qualidade.

É utilizado em alimentos não perecíveis como congelados e enlatados, normalmente com validade inferior a 3 meses.

  • “Consumir de preferência antes do fim de” (M/A)- Indica o prazo mínimo de consumo e a data de garantia da máxima qualidade.

É aplicável a alimentos não perecíveis como congelados e enlatados, normalmente com validade superior a 3 meses.

Um alimento fora do prazo de validade deverá ser rejeitado? Depende.

Existem alimentos cujo prazo de validade indicado é apenas sugestivo.  Quando o rótulo refere a data de validade mínima, há que observar a consistência, cor e odor do alimento. Podes inclusive provar uma pequena quantidade, se as características referidas anteriormente se mantiverem inalteradas, caso contrário não arrisques!!! Se o sabor também se apresentar sem alteração, em princípio não apresenta risco para a sua saúde.

Curiosamente, também existem produtos em que data de validade não é legalmente exigida.

É o caso de produtos como o açúcar, sal, vinho ou vinagre que se mantêm conservados por longos períodos. Os produtos “do dia”, nomeadamente o pão e produtos de pastelaria,  devem ser consumidos nas 24 horas após o fabrico, pelo que não é obrigatório apresentar um prazo.

As frutas e legumes frescos não descascados ou cortados também são exceção à regra. Em qualquer um destes casos deve-se igualmente conservar o produto nas condições adequadas.

Por último, mas não menos importante, há que ter em conta que os prazos são válidos enquanto a embalagem está fechada. Após abertura, os produtos devem ser consumidos dentro do período mencionado na embalagem (Ex: “Depois de aberto consumir no prazo de 3 dias”).

Produtos que estão perto do fim de validade têm muitas vezes um desconto, destacado com uma etiqueta colorida. Vale a pena recorrer a estes produtos quando sabemos que os conseguimos consumir até à data.

Evitar o descarte de alimentos ainda seguros e nutritivos é uma importante ação de combate ao desperdício alimentar, com a vantagem de proteger também a saúde da  família e o orçamento familiar.

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

 

 

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Conservação Alimentos – Mercearia

conservação alimentos mercearia

FEFO, FIFO, estas expressões não te dizem nada? hoje vamos explicar-te a importância destes princípios.

No último RESET focamos as nossas atenções no armazenamento de produtos refrigerados e congelados. Hoje iremos abordar o armazenamento à temperatura ambiente.

À chegada das compras, a mercearia deve ser armazenada num local com as condições ideias de conservação a seco, como a despensa ou os armários da cozinha. Os alimentos devem ser arrumados de forma organizada, dividindo-os por famílias (ex: bebidas, conservas, batatas/cebolas, cereais, bolachas, leguminosas, sementes, etc….).

Dentro da mesma família, devemos organizar os produtos segundo os princípios do FEFO e do FIFO.

  • FEFO– “First Expired, First Out”, isto é “O Primeiro a Expirar é o Primeiro a Sair”.  É um princípio mais direcionado para os produtos com prazo de validade indicado na embalagem e que consiste em armazenar os alimentos consoante a sua perecibilidade, ou seja, devemos organizar a despensa por ordem cronológica, mantendo à frente os produtos com uma data de validade mais próxima, de forma a serem consumidos primeiro.
  • FIFO – “First In, First Out”, ou seja, “Primeiro a Entrar, Primeiro a Sair”. Consiste em armazenar os alimentos por ordem de chegada, consumindo primeiro aquele que foi comprado/preparado há mais tempo. Este princípio é  bastante útil para a gestão de alimentos já confecionados (ex: sobras),  produtos frescos, como as frutas e legumes, ou produtos já abertos.

No dia-a-dia também há cuidados a ter:

  • Abre uma embalagem de um produto de cada vez, para que nenhuma seja esquecida e, consequentemente, desperdiçada.
  • As embalagens que foram insertadas deverão ser mantidas nas condições mais parecidas com as originais para evitar alterações das características dos produtos. Para isso, sela a embalagem com uma mola ou transfere o conteúdo para outro recipiente (ex: frascos de vidro, caixas plásticas ou metálicas).
  • Se optares por esta última opção, é importante que mantenhas a descrição e a data de validade do mesmo, sobretudo se se tratar de um produto que utilizas com pouca frequência.
  •  Podes inclusive destacar os produtos que utilizas com mais frequência, nomeadamente temperos, arroz, massa colocando-os numa caixa de fácil acesso.

Se és daqueles que vibra com a reutilização de materiais, então temos uma boa notícia! Os frascos de vidro são excelentes recipientes para armazenar alimentos cujas características não sejam alteráveis com a presença da luz. O vidro é um material inerte e inodoro logo não há qualquer risco de contaminação dos alimentos nem de absorção de cheiros, isto claro, se este for bem lavado e desinfetado antes de ser reutilizado.

Mesmo adotando estas boas práticas, nunca é demais fazer uma limpeza periódica à dispensa/frigorífico, para que possas detetar alimentos que já estejam fora do prazo de validade ou não conformes (que apresentam cor, textura, ou cheiro alterado).

E será que temos de descartar todos os produtos que estejam fora da validade? Bem, este é outro tema que tem pano para mangas e que queremos vir esclarecer nos próximos vídeos, por isso, mantém-te atenta/o.

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

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Conservação Alimentos – Frescos e Congelados

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Um alimento mal conservado é um alimento que se deteriora mais rápido, transformando-se num resíduo e em dinheiro mal gasto, ou seja, um desperdício.

O cuidado com o armazenamento dos produtos alimentares, pode e deve iniciar-se nas compras. É essencial ter em atenção o modo de conservação indicado na embalagem de cada produto para que este seja mantido na temperatura adequada desde que sai do supermercado até ser consumido.

À chegada a casa, começa por armazenar os alimentos congelados e refrigerados. De seguida, armazena os restantes géneros alimentícios num local fresco, seco e sem exposição solar, como a despensa ou armários da cozinha.

Atualmente existem diversos tipos de frigoríficos, uns maiores e outros menos espaçosos, uns com mais prateleiras e funções e outros com menos. Será que apesar das diferenças de estrutura, seguem todos a mesma lógica de armazenamento e conservação?

A resposta é sim! Apesar de o frigorífico ser capaz de manter uma temperatura fria, à volta dos 4ºC, a temperatura não é homogénea no seu interior. As diferentes estruturas do frigorífico são destinadas a diferentes tipos de produtos. Quando colocamos os produtos na zona de temperatura ideal, estamos a garantir a sua conservação, a reduzir o risco de contaminações microbiológicas, capazes de provocar doenças e ainda a poupar energia! Vamos entender então como organizar o frigorífico.

  • Zona superior (zona mais fria) – iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos já cozinhados.

Os alimentos já cozinhados devem arrefecer antes de serem colocados no frigorífico, por exemplo colocando pouca quantidade de alimento em cada recipiente, emergindo esses recipientes em em água gelada ou mexendo algum tempo seguido. O tempo de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas pois o perigo microbiológico é tanto maior quanto mais tempo o produto estiver na temperatura de risco (5ºC – 60 ºC).

Outra dica importante é colocar esses alimentos em embalagens de vidro ou plástico transparente para que seja mais fácil identificar o conteúdo do recipiente, e ao mesmo tempo, evitar que ele fique esquecido. Deixar um alimento num recipiente aberto e desprotegido não deverá ser uma opção!

  • Zona intermédia – carne e pescado frescos, fiambre e outros produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de pastelaria.

O conteúdo das conservas, depois de abertas, deve ser transferido da lata para um recipiente de vidro ou plástico transparente, com tampa.

  • Prateleira inferior – produtos em fase de descongelação.

Estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes que evitem o derrame de líquidos resultantes do processo de descongelação. A disposição nesta prateleira, além de permitir uma descongelação segura (a temperatura < 5ºC), evita a contaminação microbiológica de produtos já cozinhados, que devem encontrar-se nas prateleiras acima.

  • Gavetas inferiores (zona menos fria) – Hortícolas, fruta e leguminosas frescas (Ex: favas).

Já existem sacos que, após serem umedecidos, prolongam o tempo de vida útil dos hortícolas e podem ser bons auxiliares na conservação de vegetais mais perecíveis. Podes conhecer aqui.

  • Porta do frigorífico – manteiga, margarina, bebidas como leite e água, etc.

!!! Os ovos são um caso particular. São vendidos à temperatura ambiente, porém, depois de comprados, devem ser armazenados no frigorífico, com a ponta mais fina para baixo.

As variações de temperatura dos ovos podem trazer alguns perigos para a saúde, por isso, deve-se evitar colocá-los na porta do frigorífico. Opta por os dispor na zona mais fria do frigorífico e retira apenas a quantidade que necessitas, respeitando, claro, a data de validade indicada.

CONGELADOR

Ao contrário do frigorífico, no congelador é indiferente o local onde se colocam os alimentos, pois a temperatura é uniforme. Há, contudo, cuidados a ter já que na congelação lenta há formação de cristais de gelo de grandes dimensões provocando lesões celulares, que podem alterar a estrutura do alimento e conduzir a perdas nutricionais e de qualidade. Seguem então algumas boas práticas:

  • Separa os alimentos por tipo/natureza (ex: carne, pescado, legumes e leguminosas).
  • Acondiciona os alimentos em embalagens adequadas, de modo a minimizar os fenómenos de desidratação, que reduzem a qualidade do alimento.
  • Certifica-te de que os alimentos que pretendes congelar se encontram em boas condições.
  • Se o produto não foi comprado congelado e tiveste de o embalar num saco ou caixa, identifica o produto e a data de congelação. Na hora de escolher um alimento para descongelar, deves optar pelo que foi congelado há mais tempo.
  • Não te esqueças que tal como no frigorífico, há que deixar o alimento arrefecer antes de o congelares.
  • Antes de congelar hortícolas frescos convém fazer um “branqueamento”. Tal consiste numa rápida imersão em água fervente e, seguida por uma lavagem em água fria. Este processo inativa as enzimas que promovem a degradação dos vegetais e ajuda a manter a cor.
  • Evitar ter o congelador cheio, pois será mais difícil gerir o que tens o que ainda vais precisar. Além de que há um período máximo recomendado para o produto estar congelado. A partir daí, poderá estar a perder a sua qualidade e características nutricionais.
  • Se um alimento estiver com cor acinzentada ou castanha clara, é um sinal indicador de queimadura por congelação. Deves descartar esse produto.

Além da disposição dos produtos, é importante manter os equipamentos higienizados e não enchê-los demasiado. O excesso de alimentos impede a circulação do ar frio não permitindo uma adequada conservação.

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

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Dicas para compras mais sustentáveis

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Independentemente do teu padrão alimentar, a melhor forma de reduzirmos o impacto ambiental da alimentação é planeá-la!

Independentemente do teu padrão alimentar, a melhor forma de reduzirmos o impacto ambiental da alimentação é planeá-la!

  • O primeiro passo é elaborar uma ementa semanal, uma lista simples de pratos que pretendes confecionar para depois poderes enumerar os produtos que vão ser necessários.
  • Depois de idealizarmos a nossa alimentação semanal, segue-se o planeamento das compras. Inicialmente decide o local onde vais fazer as tuas compras: feiras e mercados locais ou em hipermercados. As feiras e pequenos mercados/lojas locais são ideais para adquirir produtos frescos, como fruta, hortícolas, carne e peixe. Nestes locais tens a oportunidade de comprar diretamente aos produtores, contribuindo para a diminuição da cadeia de distribuição e para a economia local.
  • Após decidires onde vais fazer as tuas compras é importante definires o que vais comprar. Para tal sugiro que faças uma lista de compras. Analisa a tua ementa, verifica os produtos que tens na despensa. Desta forma, garantes que compras apenas o que necessitas, evitando o desperdício alimentar.
  • Organiza a tua lista de compras tendo em conta o percurso que irás fazer no supermercado, colocando em primeiro os alimentos mais pesados, e só no fim da lista os produtos frescos e refrigerados/congelados. Esta estratégia tem como objetivo evitar que os teus alimentos se danifiquem ou detiorem enquanto fazes as tuas compras.

Depois de definido o local e a lista de compras é importante fazer as escolhas mais acertadas.

  • Opta por comprar alimentos sazonais, produtos frescos, que se encontram disponíveis localmente e em condições de maturação adequadas ao seu consumo. Estes alimentos têm um custo económico e ambiental inferior ao dos alimentos consumidos fora da época, para além de que, podem apresentar melhores características organoléticas (cor, sabor e aroma) e nutricionais. Podes consultar um calendário de produção nacional aqui.
  • Os rótulos dos produtos são fontes de informação essenciais. Para além da descrição do produto e da informação nutricional, apresentam símbolos que indicam a origem ou modo de produção do produto. São exemplo os símbolos:
          • Agricultura biológica – sistema de produção agrícola (vegetal e animal) que procura a obtenção de alimentos de qualidade superior, recorrendo a técnicas que garantam a sua sustentabilidade, preservando o solo, o meio ambiente e a biodiversidade, privilegiando a utilização dos recursos locais e evitando o recurso a produtos químicos de síntese e adubos facilmente solúveis.
          • Denominação de origem protegida (DOP) – produto originário de um local ou região determinados, cuja qualidade ou características se devam essencial ou exclusivamente a um meio geográfico específico (incluindo os seus fatores naturais e humanos), e cujas fases de produção tenham todas lugar na área geográfica delimitada.
          • Indicação geográfica protegida (IGP) – produto originário de um local ou região determinados, (ou de um país), que possua determinada qualidade, reputação ou outras características que possam ser essencialmente atribuídas à sua origem geográfica e em relação ao qual pelo menos uma das fases de produção tenha lugar na área geográfica delimitada.
          • Selo Portugal Sou Eu – identifica e certifica produtos e serviços nacionais com elevada Incorporação Nacional (% da composição do produto ou serviço que é português). Quando adquirimos produtos ou serviços com este Selo estamos garantidamente a contribuir para melhorar a competitividade das empresas, criar emprego e contribuir para uma economia mais sustentável, designadamente diminuindo a pegada ambiental.
  • Outro cuidado a ter, é escolher alimentos naturais e que recorram o mínimo possível a embalagens, como os produtos vendidos a granel. Quando for necessário recorrer a alimentos embalados, opta por embalagens recicláveis, produtos de tamanho familiar e no caso de produtos de higiene ou detergente opta por versões sólidas. As embalagens familiares acabam por precisar de menor quantidade de embalagem para um maior volume de produto. Já os produtos sólidos tornam o transporte de mercadorias mais ecológico por serem mais leves e menos volumosas. Normalmente as embalagens maiores também são mais baratas (ao kg/L).

Por fim, podes e deves levar sacos de compras reutilizáveis contigo, assim como recipientes para colocar alimentos comprados a avulso.

Hoje ficamo-nos pelas dicas relativas à escolha dos alimentos. Em breve voltamos com mais dicas sobre o armazenamento, confeção, gestão de resíduos e algumas exemplos de projetos merecedores de serem divulgados.

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)

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Dieta Mediterrânica: saudável e sustentável

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A título individual, para além de adotar padrões alimentares com baixo impacte ambiental, importa pensar como escolhemos os alimentos, como os confecionamos, como os consumimos e, posteriormente os descartamos. 

 

A alimentação é uma das atividades humanas com maior impacte ambiental. Todas as etapas do ciclo de vida do alimento, desde a produção ao seu consumo e descarte têm o seu contributo e, por isso, é importante refletir e alterar práticas em todas estas etapas. É certo que a indústria e as entidades políticas têm um papel essencial nesta mudança de paradigma, porém, tal não descarta a responsabilidade de cada indivíduo. 

A título individual, para além de adotar padrões alimentares com baixo impacte ambiental, importa pensar como escolhemos os alimentos, como os confecionamos, como os consumimos e, posteriormente os descartamos. 

Comecemos por compreender o que é um padrão alimentar sustentável. Segundo a Organização das Nações Unidas (ONU), é um padrão alimentar que:

  • Apresenta baixo impacte ambiental;
  • Contribui para a segurança alimentar e nutricional das gerações atuais e futuras, ou seja, garante a disponibilidade de alimentos nutritivos para todos; 
  • Contribui para a proteção e respeito pela biodiversidade;
  • É culturalmente aceitável;
  • É economicamente justo e acessível;
  • É saudável e seguro do ponto de vista nutricional;
  • Permite uma otimização dos recursos naturais e humanos.

Um dos exemplos de padrão alimentar que tem sido associado a estas características, é o padrão alimentar mediterrânico. Baseia-se no consumo predominante de produtos de origem vegetal, que requerem menos recursos para a sua produção; são exemplo: os hortícolas, as frutas, as leguminosas, os cereais, os frutos oleaginosos e o azeite. Este padrão inclui também um baixo consumo de carne vermelha, baixo a moderado consumo de peixes e aves e consumo moderado, mas constante de laticínios. Para aqueles que consomem produtos de origem animal, ao respeitarem as porções recomendadas na roda dos alimentos, já estarão a reduzir em grande parte as emissões de gases com efeitos de estufa. Poderão consultar as porções recomendadas aqui.

Ao analisar a roda dos alimentos podemos ainda comprovar que é desincentivado  o consumo de alimentos altamente processados com elevados teores de sal, açúcar ou gordura adicionados, que prejudicam a saúde humana e exigem mais recursos ao planeta.

Mas a dieta mediterrânica (DM) é muito mais que um padrão alimentar, é um estilo de vida!  Distingue-se pelo conjunto de conhecimentos e costumes que representa, com destaque para o convívio à mesa, os horários regulares das refeições, a hospitalidade, as competências culinárias tradicionalmente transmitidas entre gerações, a versatilidade culinária e a diversidade à mesa, sem descurar o prazer e a satisfação. Estas e outras características como a criação agropecuária doméstica ou a proximidade com os produtores locais, que privilegiam o consumo de produtos frescos e sazonais, contribuem para os efeitos protetores desta dieta na saúde do Homem e do planeta. 

Por fim, há que destacar um característica diferenciadora desta dieta: o principio da frugalidade (moderação) e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.

Atualmente, a alimentação ocidental apesar de manter alguns princípios da DM, como por exemplo a utilização preferencial de azeite, ou o consumo laticínios fermentados e hortofrutícolas, têm vindo a afastar-se daquela que é a nossa herança gastronómica e cultural. A menor disponibilidade de tempo para cozinhar, nomeadamente em família, o aumento do consumo produtos ultra processados e a globalização são alguns dos fatores que contribuem para que a alimentação se baseie cada vez mais em desembalar e menos em descascar, com todas as consequências ambientais que tal acarreta.

Aqueles que, por razões diversas, excluem os produtos de origem animal da alimentação devem igualmente preferir produtos frescos, locais e da época, optar por produtos minimamente processados, e o mais nutritivos possível. As leguminosas são exemplo de um excelente alimento a nível nutricional e ambiental. 

O importante não é ter o padrão alimentar perfeito mas sim, conseguir ainda que de forma imperfeita, trazer mais consciência para as nossas escolhas alimentares e adquirir hábitos simples que nos ajudam a mitigar o nosso impacte ambiental. 

Margarida Taipa – nutricionista (C.P. 4841N)